Uzun Mesafeli Yürüyüş Antrenmanı

İlk kez 21 kilometreyi yürüyerek tamamlamaya karar verdiğimde, haftada üç gün yarım saat yürüyen biriydim. "Nasılsa yürüyorum, mesafeyi uzatırım" diye düşündüm. On dördüncü kilometrede sol dizim tutuldu, son beş kilometreyi topallayarak bitirdim ve iki hafta hiç yürüyemedim. O deneyim bana şunu öğretti: uzun mesafe, kısa mesafenin uzatılmış hali değil; kendine ait kuralları olan bir disiplin.

Aşağıda anlatacağım şeyler, sonraki üç sezonda kendi üzerimde deneyip işe yaradığını gördüğüm yöntemler. Antrenör değilim, sadece defterine not tutan biriyim. Ama bu notların, kendi başına bir marathon yürüyüş hazırlığı sürecine girmek isteyen birine ciddi zaman kazandıracağını düşünüyorum.

Antrenman Planını Kendi Ayaklarınıza Göre Kurmak

İnternette bulduğum hazır 12 haftalık tabloları uygulamaya çalıştığım dönemde sürekli ya çok yorgun ya da çok rahat hissettim. Sonunda planı kendim yazmaya başladım ve işler oturdu. Plan, mevcut halinizden başlar; olmak istediğiniz yerden değil.

Başlangıç noktanızı dürüstçe ölçün

İlk yapmanız gereken şey, tek seferde rahatça — konuşabilecek kadar rahat — kaç kilometre yürüyebildiğinizi ölçmek. Benim ilk ölçümüm 7 kilometreydi. Bu sayı sizin "uzun yürüyüş" temeliniz. Haftalık toplam mesafenizi de not edin; ben o dönem haftada 20 kilometre civarındaydım.

Bu ölçümü yaparken tempoyu da yazın. Uzun mesafede tempo, hızdan çok tutarlılıkla ilgilidir. Kilometre başına 9 dakikayla başlayıp 14 dakikaya düşen biri, baştan sona 11 dakikada giden birinden daha yorgun bitirir. Adım sayısı ve tempo takibi için düzenli günlük tutmak, bu süreçte en çok işime yarayan alışkanlık oldu.

Haftalık hacmi yüzde on kuralıyla büyütün

Haftalık toplam mesafeyi her hafta en fazla yüzde on artırdım. 20 kilometreden 22'ye, sonra 24'e. Kulağa yavaş geliyor, ama sekiz haftada 20'den 42'ye çıkıyor. Dizimin tutulmasının sebebi bu kuralı hiç bilmemekti.

Haftalık düzenim şöyle oturdu:

Her dördüncü hafta geri çekilin

Üç hafta artırıp dördüncü hafta mesafeyi yüzde otuz düşürmek, planımdaki en değerli parçaydı. Vücut yüklenirken güçlenmiyor, dinlenirken güçleniyor. O geri çekilme haftalarında kendimi tembel hissettim ama sonraki hafta hep daha iyi yürüdüm. Sürekli ağrıyla uyanıyorsanız, sorun antrenmanda değil dinlenmede olabilir.

Mesafe Günü İçin Strateji

Antrenman bir yana, uzun mesafede o günü nasıl yönettiğiniz sonucu belirliyor. İyi hazırlanıp gün içinde kötü kararlar verdiğim yürüyüşler de oldu.

Ayakkabı ve kıyafeti provasız denemeyin

En büyük hatalarımdan biri, yeni aldığım ayakkabıyı ilk kez 25 kilometrelik bir yürüyüşte giymekti. İki ayağımda toplam beş su toplandı. Kural şu: uzun mesafede kullanacağınız her şey — ayakkabı, çorap, çanta, şapka — en az 15 kilometre denenmiş olmalı. Ekipman seçimi konusunda ayrı bir rehber okumaya değer, özellikle çorap kalınlığı ve topuk desteği konusunda.

Sürtünme olan noktalara önceden vazelin veya bant uygulamayı da alışkanlık edindim. Ayak parmak araları, topuk arkası ve kol içleri benim kritik bölgelerim.

Beslenme ve suyu saate bağlayın

Susadığımda içmeyi bıraktım; artık her 20 dakikada birkaç yudum alıyorum. İki saati aşan yürüyüşlerde her 45 dakikada küçük bir şey yiyorum — hurma, muz, tuzlu kraker. Uzun mesafede sadece su içmek de sorun çıkarabiliyor; terle giden sodyumu geri koymak gerekiyor. Hidrasyon ve diyet konusunda sitedeki ayrıntılı anlatımdan çok faydalandım.

Yürüyüş sabahı ağır ve yağlı kahvaltı denemeyin. Ben iki saat önce yulaf ve muz yiyorum, bu kombinasyonu hiç değiştirmedim.

Tempoyu ilk üçte birde tutun

Kalabalık bir etkinlikteyseniz ilk kilometrelerde herkes sizi geçecek. Bırakın geçsinler. Ben hedef temponun kilometre başına yarım dakika altında başlıyorum ve yarıyı geçtikten sonra hızlanıyorum. Bu şekilde bitirdiğim yürüyüşlerde son beş kilometre en keyifli bölüm oldu; erken hızlandığım yürüyüşlerde ise sadece bitirmeye çalıştım.

Bir de şu: teknik yoruldukça bozuluyor. Omuzların düşmesi, adımların kısalması, gövdenin öne yığılması. Her beş kilometrede kendime "omuz geride mi, karın hafif kasılı mı, adım kalçadan mı geliyor" diye soruyorum. Doğru yürüyüş tekniği kısa mesafede lüks, uzun mesafede zorunluluk.

Uzun mesafe, iradenizi değil planınızı test eder. Plan iyiyse irade zaten yeter.

Hedef gününüzden en az on iki hafta önce başlamanızı, ilk dört haftada mesafeye değil düzene oda