Yürüyüş Sırasında Diyet ve Hidrasyon

İlk uzun yürüyüşümde yaptığım hatayı hâlâ hatırlıyorum: sabah hiçbir şey yemeden, yanımda sadece küçük bir şişe suyla evden çıktım. İlk yarım saat harikaydı, sonra bacaklarım ağırlaştı, ağzım kurudu ve son yirmi dakikayı adeta kendimi sürükleyerek tamamladım. Eve döndüğümde de "ben yürüyüşe uygun değilim" diye düşündüm. Aslında sorun yürüyüşte değil, ne yediğimde ve ne içtiğimdeydi.

O günden sonra defterime her yürüyüşten önce ne yediğimi, yanımda ne taşıdığımı ve sonrasında kendimi nasıl hissettiğimi yazmaya başladım. Aylar süren bu denemenin bana öğrettiği şey şu: yürüyüş öncesi sonrası beslenme düzeni, ayakkabınızdan da tempo tutmanızdan da daha çok fark yaratıyor. Aşağıda kendi rutinimi, işe yarayanları ve tökezlediğim noktaları anlatıyorum.

Yürüyüş Öncesi: Depoyu Doğru Zamanda Doldurmak

Yürüyüş, koşu gibi ani ve yoğun bir enerji patlaması istemiyor; bu yüzden midenizi doldurmanıza da gerek yok. Benim aradığım şey "hafif ama boş değil" hissi. Karnım guruldamıyor, ama tokluktan da nefes almakta zorlanmıyorum.

Zamanlama benim için her şeyden önemli

Kendi denemelerimden çıkardığım kabaca bir tablo var. Sizin sindirim hızınız farklı olabilir, ama bir başlangıç noktası olarak işinizi görür:

Akşam yürüyüşü yapıyorsam öğleden sonra ara öğünümü atlamıyorum. Aç karnına çıkınca hem tempom düşüyor hem de eve dönerken önüme gelen her şeyi yeme isteği bastırıyor. Kilo hedefi olan biri için bu, gün içinde kazandığını akşam geri veren bir döngüye dönüşebiliyor.

Kahve ve aç karnına yürüyüş meselesi

Sabah kahvemden vazgeçemiyorum, ama tek başına içtiğimde iki sonuç yaşadım: birincisi mide yanması, ikincisi daha çabuk tuvalet ihtiyacı. Şimdi kahveyi yanına yarım muz ya da bir kaşık yoğurtla alıyorum, sorun büyük ölçüde bitti. Aç karnına yürümeyi de denedim; 30-40 dakikalık, sohbet edebileceğim tempodaki bir yürüyüşte bana zararı olmadı. Ama süre bir saati aşınca ya da yokuş varsa, mutlaka önceden bir şeyler yiyorum. Şeker düşmesi hissini bir kez yaşayan bir daha risk almak istemiyor.

Suyu yürüyüşe başlamadan içmeye başlıyorum

En kolay ihmal edilen kısım bu. Çıkmadan yaklaşık yarım saat önce bir büyük bardak su içiyorum. Böylece hem vücudum susuz başlamıyor hem de yolda arka arkaya su içip mideme yük bindirmiyorum. Yanımda taşıdığım şişeyi de her 15-20 dakikada birkaç yudum olacak şekilde bölüyorum; susadığımı fark ettiğimde aslında zaten geç kalmış oluyorum.

Yürüyüş Sırası ve Sonrası: Toparlanmayı Hızlandıran Küçük Detaylar

Bir saatin altındaki yürüyüşlerde abartmıyorum

Kısa yürüyüşlerde enerji jeline, spor içeceğine, atıştırmalığa ihtiyacım yok; su yeterli. Bunu fark etmem biraz zaman aldı, çünkü başlarda "spor yaptım" diye ödül gibi bir şeyler yiyordum ve yaktığımdan fazlasını geri alıyordum. Şu basit kuralı benimsedim: Bir saatin altındaysa su, bir saatin üstündeyse su artı küçük bir karbonhidrat.

Uzun ve sıcak yürüyüşlerde tuzu unutmuyorum

İki saatlik bir kır yürüyüşünde tişörtümün omuz kısmının tuzdan beyazladığını görünce bunun sadece suyla çözülmediğini anladım. Terle sadece su değil, sodyum da kaybediyoruz. O günden beri uzun parkurlarda yanımda bir tutam tuz eklediğim su ya da hazır bir elektrolit karışımı, birkaç kuru meyve ve tuzlu bir kraker taşıyorum. Baş ağrısı ve kramp şikâyetlerim büyük ölçüde geçti. Yaz aylarında ve yükseltisi olan parkurlarda bu ayrıntı hayat kurtarıyor.

Dönüş sonrası ilk yarım saat

Eve girdiğimde önce su içiyorum, sonra oturup şunu hazırlıyorum: yoğurt ve meyve, ya da tam tahıllı ekmek üstüne peynir, ya da bir bardak süt ve bir muz. Karbonhidrat ve protein birlikte olsun diye uğraşıyorum; bacaklarımın ertesi güne daha az sızlayarak girmesinin en büyük sebebi bu oldu sanıyorum. Ağır bir yürüyüşten sonra çok ağır bir yemek yerine bu tür hafif bir ara öğün, ardından bir-iki saat sonra normal öğün bana daha iyi geliyor.

Bir de kendi kendime uyguladığım kaba bir kontrol var: yürüyüş öncesi ve sonrası tartıya çıkıp aradaki farkı görüyorum. Kaybettiğim ağırlık büyük ölçüde sudur; bunu takip eden saatlerde yavaş yavaş geri içmeye çalışıyorum. Bir diğer göstergem tuvalet rengi: koyu sarıysa geride kaldığımı anlıyorum.

Kapanış

Beslenmenin en zor yanı, herkese uyan tek bir formül olmaması. Benim mideme oturan bir kahvaltı size ağır gelebilir, benim ihtiyaç duyduğum tuz miktarı sizde fazla olabilir. Bu yüzden en çok işe yarayan araç, yürüyüş günlüğünüz: ne yediğinizi, ne kadar su içtiğinizi, o gün nasıl hissettiğinizi iki satırla not edin. Üç dört hafta içinde kendi kişisel tarifinizi bulacaksınız.

Doğru teknikle, uygun ayakkabıyla ve akıllı bir beslenme düzeni